Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά για τη διατήρηση και προαγωγή της υγείας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν υπάρχει μια «ελάχιστη» ποσότητα κίνησης που απαιτείται για να παραμείνουν υγιείς. Σε έναν κόσμο όπου η καθιστική ζωή κυριαρχεί και ο χρόνος είναι περιορισμένος, η κατανόηση της ελάχιστης φυσικής δραστηριότητας που χρειάζεται κάποιος για να αποκομίσει σημαντικά οφέλη στην υγεία του είναι πιο κρίσιμη από ποτέ. Στο παρόν άρθρο, θα εξετάσουμε τις κατευθυντήριες γραμμές για τη φυσική δραστηριότητα, θα αναλύσουμε ποια είναι τα οφέλη ακόμα και της πιο περιορισμένης άσκησης, και θα διερευνήσουμε πώς μπορεί κάποιος να εντάξει αυτή την απαραίτητη κίνηση στην καθημερινότητά του.
Ποια είναι η “ελάχιστη” άσκηση που μπορούμε να κάνουμε;
Η ελάχιστη γυμναστική που συνιστάται για τη διατήρηση της υγείας διαφέρει ανάλογα με την ένταση και τον τύπο της άσκησης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), οι βασικές κατευθυντήριες γραμμές για τους ενήλικες είναι οι εξής:
- άτομα ηλικίας 18-64 ετών πρέπει να κάνουν 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης δραστηριότητας.
- και τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα να περιλαμβάνονται ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως βάρη, push-ups ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Αν κάποιος δεν μπορεί να φτάσει αυτά τα επίπεδα, κάθε μορφή και ποσότητα άσκησης είναι καλύτερη από την καθιστική ζωή!
Ακόμα και μικρά διαστήματα δραστηριότητας μέσα στην ημέρα, όπως πχ:
- το να πάρεις τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- οι μετακινήσεις με ποδήλατο και τα πόδια, για όσους ζουν σε μικρές πόλεις.
- το παρκάρισμα του αυτοκινήτου λίγο πιο μακριά από την δουλειά.
Είναι τακτικές που μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην υγεία!
Είναι αρκετά 30 λεπτά;
Επομένως, τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι αρκετά για να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία, αρκεί να τηρούνται με συνέπεια και να συνδυάζονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Παραδείγματα 30 λεπτών προπονήσεων:
- μηχανήματα παθητικής γυμναστικής (πχ EMS training): όπου με ελάχιστη συμμετοχή του ατόμου εκτελώντας ενεργητικά μια άσκηση με λίγες επαναλήψεις καταφέρνει κάποιος να γυμνάσει βασικές μυϊκές ομάδες. Συνήθως μια τέτοια συνεδρία διαρκεί 20-25 λεπτά.
- κυκλικές προπονήσεις: μεγάλες αλυσίδες γυμναστηρίων προσφέρουν προγράμματα 30 λεπτών που είναι κατάλληλα σχεδιασμένα για να αποδώσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αυτά τα προγράμματα απευθύνονται κυρίως σε άτομα με περιορισμένο χρόνο για άσκηση. Οι προπονήσεις συνδυάζουν την εκγύμναση μυϊκών ομάδων με αερόβια άσκηση, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό.
- περπάτημα: είναι μια απλή και αποτελεσματική μορφή άσκησης, που μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, χωρίς καμία δέσμευση ή ανάγκη για εξοπλισμό.
Να γυμναζόμαστε κάθε μέρα;
Η ένταξη καθημερινής γυμναστικής είναι το καλύτερο δώρο που μπορεί να προσφέρει κάποιος στον εαυτό του!
Παρακάτω παρατίθενται οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα ανάλογα την ηλικία σου.
Συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα ανά ηλικιακές ομάδες:
Ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών:
- 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή 75 λεπτά έντονης μορφής αερόβια φυσική δραστηριότητα ή συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης.
- η αερόβια δραστηριότητα πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
- για πρόσθετα οφέλη στην υγεία, οι ενήλικες πρέπει να αυξήσουν την μέτρια δραστηριότητα τους σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
- οι δραστηριότητες για ενίσχυση των σημαντικών μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται σε συχνότητα 2 ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα
Ηλικίες από 5-17 ετών:
- η σωματική άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει παιχνίδι, ενασχόληση με τον αθλητισμό, παιχνίδια αναψυχής, προγραμματισμένες δραστηριότητες με την συμμετοχή ολόκληρης της οικογένειας και φυσικά η άσκηση στα πλαίσια του σχολικού προγράμματος.
- καθημερινά τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας, ενώ να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα που υπερβαίνει τα 60 λεπτά παρέχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
- το μεγαλύτερο μέρος των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι αερόβιο ενώ οι δραστηριότητες για ενίσχυση των μυών και των οστών πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την βδομάδα.
Για ηλικίες από 65 ετών < :
Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, δουλειές του σπιτιού
- τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας προς έντονης έντασης δραστηριότητα.
- η αερόβια δραστηριότητα να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
- για επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία συνίσταται η αύξηση της μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας στα 300 λεπτά την εβδομάδα.
- όσοι ενήλικες αυτής της ηλικίας αντιμετωπίζουν προβλήματα με την κινητικότητα τους πρέπει να παρακολουθούν προγράμματα που θα τους βοηθήσουν στην βελτίωση της ισορροπίας τους και που θα μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές/βδομάδα.
- οι δραστηριότητες για την ενίσχυση των μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνονται 2 ή και περισσότερες φορές την βδομάδα
- ενώ τέλος αν οι ενήλικες αυτής της ηλικίας και πάνω λόγω της κατάστασης της υγείας τους δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυτούς τους κανονισμούς τότε πρέπει να εκτελούν σωματική δραστηριότητα ποσότητας ίσης με αυτής που επιτρέπουν οι συνθήκες.
Ποιο το ελάχιστο γυμναστικής για να μείνουμε σε φόρμα (υγιείς);
Το ελάχιστον για να διατηρηθεί κάποιος σε φόρμα, είναι είτε η ένταξη 30 λεπτών μέτριας προς έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, είτε η επιλογή παρακολούθησης προγραμμάτων 3 φορές/βδομάδα σε ένα γυμναστήριο. Επίσης μπορείς να σπάσεις το 30λεπτο σου σε δυο 15λεπτα μέσα στη μέρα σου. Ενώ τα οφέλη για την υγεία μπορούν να προκύψουν από προγράμματα φυσικής δραστηριότητας μέτριας συνολικής επιβάρυνσης (πχ 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος ή μαζέματος φύλλων στον κήπο, 15 λεπτά τρέξιμο) με τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα, αν όχι όλες, να εκτελείς αυτές τις δραστηριότητες. Μέσω μιας μέτριας αύξησης της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, οι περισσότεροι μπορούν να βελτιώσουν της υγεία τους και την ποιότητα ζωής τους.
Το καλύτερο είδος γυμναστικής, αν αποφεύγετε το γυμναστήριο
Ο όρος φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει όχι μόνο την σωματική άσκηση που γίνεται σε κάποιο γυμναστήριο αλλά οποιαδήποτε κίνηση και δραστηριότητα που κρατάει ενεργούς τους μυς.
Το περπάτημα, το οποίο έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, δεν απαιτεί καμία οικονομική επένδυση και μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, καθιστώντας το μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης. Εκτός από τα οφέλη του στην υγεία, βοηθά επίσης στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Ιδανικά είναι ο περίπατος σε κάποιον κοντινό λόφο, ή προγραμματισμένες διαδρομές με παρέες ή με κάποιον σύλλογο.
Επίσης το τρέξιμο ή η ποδηλασία αποτελούν ιδανικές λύσεις. Αυτές δραστηριότητες είναι προτιμότερο να γίνονται αργά το απόγευμα ή νωρίς το πρωί.
Tέλος καλή λύση αποτελούν και τα αθλητικά υπαίθρια πάρκα για τρέξιμο ή περπάτημα, τα οποία πολλά από αυτά διαθέτουν πλέον και υπαίθρια όργανα γυμναστικής (ποδήλατα, μηχανήματα για έλξεις ποδιών) ενώ διαθέτουν και γήπεδα μπάσκετ/τέννις.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
World Health Organization. Physical Activity and Adults, Recommended levels of physical activity for adults aged 18-64 years.
World Health Organization. Global Recommendations on physical activity for health.
Mayo Clinic. 10.000 steps a day: Too low? Too high?
Lawrence, E. A., Gary, J. B., Michael, J. B. and Shala, E. D. (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. (K. Ταξιλδάρης, Α. Τζιαμουρτας. Ι. Φατούρος επιμέλεια για την ελληνική έκδοση). Αθήνα: Αθλότυπο.
