Η εφηβεία αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές περιόδους της ανθρώπινης ανάπτυξης. Κατά το στάδιο αυτό, το σώμα υφίσταται ραγδαίες ορμονικές, σωματικές και συναισθηματικές μεταβολές, προσανατολίζοντας το άτομο προς την ενηλικίωση. Κατά την εφηβεία διαμορφώνονται σε μεγάλο βαθμό οι συνήθειες διατροφής, ορισμένες από τις οποίες μπορεί να διατηρηθούν σε όλη την ενήλικη ζωή. Κατά συνέπεια, η διατροφή σε αυτή την ηλικία έχει τεράστια σημασία τόσο για την υγεία όσο και για την ομαλή ανάπτυξη και την πρόληψη διαφόρων νοσημάτων.
Θρεπτικές ανάγκες και ρυθμοί ανάπτυξης
Η εφηβεία αποτελεί μια κρίσιμη και πολυδιάστατη φάση της ανθρώπινης ανάπτυξης, που σηματοδοτεί τη μετάβαση από την παιδική ηλικία στην ενήλικη ζωή. Πρόκειται για μία περίοδο έντονων σωματικών, βιολογικών, γνωστικών και ψυχοσυναισθηματικών αλλαγών, οι οποίες επηρεάζουν άμεσα τη σύσταση του σώματος, τη μεταβολική λειτουργία και τη συνολική υγεία του εφήβου.
Οι παρακάτω παράγοντες περιγράφουν τις βασικές μεταβολές που συμβαίνουν στο σώμα και τη φυσιολογία των εφήβων στη διάρκεια αυτής της περιόδου:
- Σεξουαλική Ανάπτυξη: η εφηβεία συνδέεται με την ενεργοποίηση κέντρων του υποθαλάμου που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ορμονών φύλου και την ανάπτυξη δευτερευόντων χαρακτηριστικών.
- Σωματική Αύξηση: οι σωματικές μεταβολές που χαρακτηρίζουν την εφηβεία καθορίζονται από την ενεργοποίηση του ενδοκρινικού συστήματος και περιλαμβάνουν την περίοδο της ταχείας σωματικής αύξησης, την αύξηση της μυϊκής μάζας, τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος και τη σκελετική ωρίμανση.
- Ύψος: μπορεί να αυξήσει το ανάστημά του αρκετά εκατοστά σε μικρό χρονικό διάστημα έως και 8-9 cm το χρόνο ενώ η αύξηση του ύψους επιβραδύνεται στα κορίτσια με την εμμηναρχή, καθώς μετά από αυτήν προβλέπεται μια επιπλέον αύξηση 5-7 cm. Συνολικά οι έφηβοι θα αυξήσουν το ύψος τους κατά 25% του τελικού ύψους που θα έχουν ως ενήλικες.
- Βάρος και σύσταση σώματος: στα αγόρια, η αύξηση των ανδρογόνων, κυρίως της τεστοστερόνης, οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, γεγονός που μπορεί να συνοδεύεται από σημαντική αύξηση βάρους, χωρίς αυτό να αποτελεί ένδειξη λιπώδους ιστού. Στα κορίτσια, η δράση των οιστρογόνων σχετίζεται με τη φυσιολογική αύξηση του λιπώδους ιστού, ιδιαίτερα σε περιοχές όπως οι γοφοί και οι μηροί, στοιχείο απαραίτητο για τη σωματική ωρίμανση και τη μελλοντική αναπαραγωγική ικανότητα. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οι αλλαγές στο βάρος και στη σύσταση σώματος σε αυτή τη φάση δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα μεταβολές στη συνολική υγεία, καθώς σχετίζονται με τη φυσιολογική πορεία ανάπτυξης. Η αξιολόγηση του βάρους στους εφήβους θα πρέπει να γίνεται πάντα σε συνάρτηση με την ηλικία, το φύλο και τα πρότυπα ανάπτυξης, όπως αυτά ορίζονται από διεθνείς οργανισμούς (π.χ. WHO Growth Charts).
- Άλλες σωματικές και φυσιολογικές μεταβολές: η μέση αρτηριακή πίεση αυξάνει σταδιακά κατά τη διάρκεια της εφηβείας ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το ύψος. Επίσης έχουμε αύξηση του όγκου των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του αιματοκρίτη.
- Ψυχοκοινωνική ανάπτυξη: οι σωματικές και νοητικές μεταβολές συνδυάζονται με αλλαγές που συμβαίνουν στον ψυχικό κόσμο των εφήβων και στη συμπεριφορά τους. Ορισμένα από τα φυσιολογικά ψυχολογικά χαρακτηριστικά των εφήβων είναι η συναισθηματική αστάθεια, οι συχνές συναισθηματικές αλλαγές, οι μεγάλες και θεαματικές αλλαγές ως προς τα ενδιαφέροντα τους. Παράλληλα ο έφηβος αρχίζει να αυτονομείται και να ανεξαρτητοποιείται από την οικογένεια, θέλει να περνά πολλές ώρες μακριά από αυτή και να αμφισβητεί τις αρχές και τις αξίες της.
Ενεργειακές & θρεπτικές ανάγκες
- Απαιτήσεις σε ενέργεια: οι ενεργειακές ανάγκες των εφήβων διαφέρουν σε πολύ μεγάλο βαθμό από άτομο σε άτομο, λόγω των ιδιαίτερων ρυθμών ανάπτυξης και λόγω των μεγάλων διακυμάνσεων στη σωματική δραστηριότητα. Ιδιαίτερη σημασία έχει η διατήρηση του ισοζυγίου ενέργειας καθώς διαταραχές αυτού για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό ή και παχυσαρκία.
- Πρωτεΐνες: σύμφωνα με τις συστάσεις, οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 0,85 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 46-53 γραμμάρια την ημέρα για τα κορίτσια και 52-59 γραμμάρια για τα αγόρια. Οι ανάγκες αυτές μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες για όσους αθλούνται εντατικά ή βρίσκονται σε φάση ταχείας ανάπτυξης.
- Λιπίδια: οργανισμοί και επιστημονικές εταιρείες προτείνουν τα λιπίδια να καλύπτουν το 30-40% της συνολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας, με τα κορεσμένα λιπίδια (ειδικά τα C12, C14 μυριστικό οξύ, C16 παλμιτικό οξύ) να καλύπτουν λιγότερο από το 10% της ενέργειας, ενώ η συνολική ημερήσια πρόσληψης της χοληστερόλης να μην ξεπερνά τα 300 mg.
- Βιταμίνη D: η βιταμίνη D παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και τη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά την εφηβεία. Σύμφωνα με τις συστάσεις οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D ημερησίως, ποσότητα που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την έκθεση στον ήλιο και τη διατροφή. Σε περιπτώσεις περιορισμένης ηλιοφάνειας ή αυξημένων αναγκών, η πρόσληψη μπορεί να αυξηθεί με τη βοήθεια συμπληρωμάτων. Η βιταμίνη D βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Ασβέστιο: οι συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) προτείνουν για τους εφήβους ηλικίας 11-17 ετών τα 1150 mg ασβεστίου, ενώ ως Μέση Απαίτηση τα 960 mg. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο έφηβος πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 φέτα (30 γρ) τυρί).
- Σίδηρος: για να καλυφθούν οι φυσιολογικές απαιτήσεις σε σίδηρο, η πρόταση της EFSA για τα έφηβα αγόρια 12-17 ετών είναι τα 10 mg με Μέση Απαίτηση τα 8 mg, ενώ για τα έφηβα κορίτσια 13 και 7 mg σιδήρου αντίστοιχα. Μειωμένη πρόσληψη σιδήρου από την τροφή, σε συνδυασμό με αυξημένες απώλειες, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας.
Συστάσεις του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού
Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός παρέχει σαφείς συστάσεις για τον αριθμό μερίδων που πρέπει να καταναλώνουν οι έφηβοι καθημερινά από τις βασικές ομάδες τροφίμων. Στο παρακάτω πινακάκι παρουσιάζονται οι προτεινόμενες μερίδες ανά ομάδα τροφίμων, ώστε να διευκολύνεται ο προγραμματισμός των γευμάτων.
Για εφήβους ηλικίας 9-18 ετών:
|
Τρόφιμα |
9-13 ετών |
14-18 ετών |
|
Λαχανικά |
2-3 μερίδες/ημ |
3-4 μερίδες/ημ |
|
Φρούτα |
2-3 μερίδες/ημ |
3 μερίδες/ημ |
|
Γαλακτοκομικά |
3-4 μερίδες/ημ |
3-4 μερίδες/ημ |
|
Δημητριακά & πατάτα |
5-6 μερίδες/ημ |
6-8 μερίδες/ημ |
|
Προστιθέμενα Λίπη- Έλαια Ελιές & Ξηροί Καρποί |
3-4 μερίδες/ημ |
4-5 μερίδες/ημ |
|
Τρόφιμα |
9-13 ετών |
14-18 ετών |
|
Όσπρια |
Τουλάχιστον 3 μερίδες/βδ | Τουλάχιστον 3 μερίδες/βδ |
|
Κόκκινο & λευκό κρέας |
2-3 μερίδες/βδ | 2-3 μερίδες/βδ |
| Αυγά | 4-7/βδ |
4-7/βδ |
| Ψάρια & Θαλασσινά | 2-3 μερίδες/βδ |
2-3 μερίδες/βδ |
Εκτός από τις βασικές ομάδες τροφίμων, οι έφηβοι πρέπει να δίνουν προσοχή και σε ορισμένες συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία τους:
- Συστήνεται η κατανάλωση 5 γραμμαρίων αλατιού (1 κουταλάκι του γλυκού) (όπως και στους ενήλικες) σε ηλικίες 7-18 ετών.
- Συστήνεται όσο δυνατόν λιγότερη κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντα που τα περιέχουν.
- Συστήνεται η κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών/ημ εκ των οποίων τα 6-8 να είναι νερό.
Συχνά διατροφικά λάθη και παραλείψεις
Η διατροφή των εφήβων συχνά υπονομεύεται από λανθασμένες συνήθειες και παραλείψεις, ανάμεσά τους:
- Κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων (fast food, chips, σοκολάτες, αναψυκτικά).
- Χρήση διατροφών αδυνατίσματος χωρίς την παρακολούθηση επαγγελματία.
- Κατάργηση του πρωινού, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, οδηγώντας σε ασταθή επίπεδα σακχάρου και αδυναμία συγκέντρωσης.
- Κακή ενυδάτωση, αφού αρκετά παιδιά δεν πίνουν αρκετό νερό.
- Χαμηλή πρόσληψη σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες, σίδηρο και ασβέστιο.
Ο ρόλος της οικογένειας και του σχολείου
Η οικογένεια και το σχολικό περιβάλλον παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υιοθέτηση υγιών διατροφικών συνηθειών:
Οικογένεια: το πρότυπο και το παράδειγμα των ενηλίκων διαμορφώνει σε μεγάλο βαθμό το διατροφικό προφίλ των εφήβων. Κατά το κοινό φαγητό, τα μέλη μπορούν να προτιμούν υγιεινές επιλογές, προσανατολίζοντας τα παιδιά σε πιο συνετές διατροφικές συνήθειες.
Σχολείο: το κυλικείο μπορεί να προσανατολίσει τους μαθητές σε υγιεινές προτάσεις (φρούτα, τοστ ολικής, φυσικούς χυμούς) ενώ μέσω ομιλιών μπορεί να ενημερώσει τους νέους σχετικά με την αξία μιας υγιεινής διατροφής.
Η συνεργασία σχολείου-οικογένειας μπορεί να δημιουργήσει μία θετική διατροφική κουλτούρα, προσανατολίζοντας τους εφήβους σε πιο υγιείς επιλογές.
Εφηβικές δίαιτες και εικόνα σώματος
Η ενασχόληση με δίαιτες αδυνατίσματος εμφανίζεται στην εφηβεία με μεγαλύτερη συχνότητα από οποιαδήποτε ηλικία. Καθώς οι κοινωνίες δίνουν έμφαση και προωθούν ως πρότυπο το αδύνατο σώμα, ασκούν πίεση στους έφηβους, κυρίως μέσα από τη μόδα και τη διαφήμιση, να συμβαδίζουν με τα σωματικά πρότυπα της κοινωνίας.
Αυτές οι κοινωνικές πιέσεις για αδύνατο σώμα, μαζί με άλλους παράγοντες επηρεάζουν τη διαιτητική συμπεριφορά των εφήβων. Οι φίλοι, η οικογένεια και κυρίως οι μητέρες, επηρεάζουν σημαντικά την εικόνα σώματος νεαρών εφήβων και κατ’ επέκταση τη δυσαρέσκεια τους για το βάρος ή το σχήμα του σώματος, που εμφανίζεται συχνά στην ηλικία αυτή.
Συχνή μέθοδος αδυνατίσματος των εφήβων είναι η κατάργηση από το διαιτολόγιο συγκεκριμένων τροφίμων ή και παράλειψη γευμάτων, ενώ αρκετά συχνά εφαρμόζουν δίαιτες-αστραπή, ή απέχουν για μικρά χρονικά διαστήματα εντελώς από το φαγητό.
Η μακροχρόνια εφαρμογή μη ορθολογικών διαιτών και άλλων πρακτικών αδυνατίσματος, η οποία συνήθως συνοδεύει το φόβο του πάχους, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία πχ ανωμαλίες στην εμμηνορρυσία, επιπτώσεις στη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών, ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Πώς ενισχύεται η υγιής διατροφική συμπεριφορά
Η ενίσχυση της υγιούς διατροφικής συμπεριφοράς των εφήβων βασίζεται σε συνδυασμό εκπαίδευσης, υποστήριξης και κατάλληλου περιβάλλοντος. Πιο συγκεκριμένα:
- Εκπαίδευση και ενημέρωση: Παροχή απλών και κατανοητών πληροφοριών για τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής και των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός στην εφηβεία.
- Οικογενειακό παράδειγμα: Οι γονείς και οι οικείοι παίζουν σημαντικό ρόλο προάγοντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες μέσα στο σπίτι, με κοινά γεύματα και υγιεινές επιλογές.
- Πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα: Δημιουργία ενός περιβάλλοντος όπου οι έφηβοι έχουν εύκολη πρόσβαση σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες θρεπτικές τροφές.
- Ανάπτυξη αυτονομίας: Ενθάρρυνση των εφήβων να συμμετέχουν στον προγραμματισμό και την επιλογή των γευμάτων τους, ώστε να αναπτύξουν θετική σχέση με το φαγητό.
- Μείωση της επίδρασης διαφήμισης και πρόχειρου φαγητού: Ευαισθητοποίηση σχετικά με τις παγίδες των επεξεργασμένων τροφίμων και της υπερβολικής κατανάλωσης γλυκών ή αλμυρών σνακ.
Συνολικά, η υγιής διατροφική συμπεριφορά καλλιεργείται μέσα από υποστηρικτικά οικογενειακά, σχολικά και κοινωνικά πλαίσια, που βοηθούν τους εφήβους να κάνουν συνειδητές και βιώσιμες επιλογές.
Συνοπτικά
Η εφηβεία αποτελεί μια ιδιαίτερα κρίσιμη περίοδο για τη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, που επηρεάζουν άμεσα τη σωματική ανάπτυξη, τη λειτουργία του οργανισμού και τη μελλοντική υγεία. Η σωστή κάλυψη των αυξημένων θρεπτικών αναγκών, σε συνδυασμό με την ψυχολογική στήριξη και τη δημιουργία θετικού περιβάλλοντος από την οικογένεια και το σχολείο, συμβάλλουν καθοριστικά στη διαμόρφωση ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς. Είναι σημαντικό οι έφηβοι να ενημερώνονται έγκυρα, να ενισχύεται η αυτονομία τους και να αποφεύγονται ακραίες διαιτητικές πρακτικές, ώστε να υποστηρίζεται όχι μόνο η σωματική ανάπτυξη αλλά και η γενικότερη ευεξία τους.
Βιβλιογραφία:
- Υπουργείο Υγείας – Εθνικός Διατροφικός Οδηγός (–) Διατροφικός Οδηγός: Παιδιά & Έφηβοι. Διαθέσιμο από: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/kids/files/assets/basic-html/index.html [Πρόσβαση: 9 Σεπτεμβρίου 2025].
- Ζαμπέλας, Α., Η διατροφή στα στάδια της ζωής. 2η έκδ. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης. Κεφ. Διατροφή στην εφηβική ηλικία, σσ. 343-396.
