Η χορτοφαγική διατροφή έχει κερδίσει σημαντική δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, τόσο για τα οφέλη της στην υγεία όσο και για τη θετική της επίδραση στο περιβάλλον. Ωστόσο ένα από τα συχνότερα ερωτήματα που προκύπτουν σχετικά με την vegan διατροφή είναι το πώς μπορεί κάποιος να εξασφαλίσει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι όλες οι φυτικές τροφές, με εξαίρεση τα φρούτα, περιέχουν πρωτεΐνη!
Πότε χαρακτηρίζεται μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας;
Η διατροφική ποιότητα των πρωτεϊνών των τροφίμων μπορεί να οριστεί από την ικανότητά τους να καλύπτουν τις ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, είναι δηλαδή οι δομικές τους μονάδες. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, εκ των οποίων τα εννέα είναι απαραίτητα. Αυτά που είναι απαραίτητα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός και πρέπει να τα λάβουμε μέσω της διατροφής. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι: η ισολευκίνη, η λευκίνη, η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη, η βαλίνη και η ιστιδίνη. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα τα συνθέτει το ίδιο το σώμα.
Γιατί όμως είναι τόσο απαραίτητες οι πρωτεΐνες;
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο, μεταξύ άλλων, βοηθά στην επιδιόρθωση και στη συντήρηση των μυών, στη ρύθμιση των ορμονών και των ενζύμων και στην καταπολέμηση των μολύνσεων. Κάθε κύτταρο του οργανισμού περιέχει πρωτεΐνη. Ενώ ταυτόχρονα αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, των οστών, των μαλλιών, του αίματος και όλων των σωματικών υγρών.
Φυτικές πρωτεΐνες: μύθοι & αλήθειες
Ένας κοινός μύθος είναι ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι “ελλιπείς” και δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού μας. Αν και είναι αλήθεια ότι οι περισσότερες φυτικές πηγές δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες, η πραγματικότητα είναι ότι με τον σωστό συνδυασμό τροφών, μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες και να ληφθεί πρωτεΐνη ισάξια με αυτή του κρέατος.
Συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών
Η ιδέα του “συμπληρωματικού συνδυασμού” βασίζεται στο γεγονός ότι διαφορετικές φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα σε ποικίλες ποσότητες. Συνδυάζοντας αυτές τις τροφές μπορούμε να δημιουργήσουμε γεύματα που παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες.
Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών περιλαμβάνουν:
Ρύζι με φασόλια: τα φασόλια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη αλλά πλούσια σε λυσίνη, σε αντίθεση με το ρύζι που είναι πλούσιο σε μεθειονίνη αλλά χαμηλό σε λυσίνη.
Χούμους με αραβική πίτα: τα ρεβίθια είναι πλούσια σε λυσίνη, ενώ το σιτάρι στην πίτα περιέχει μεθειονίνη.
Φακές με κινόα: οι φακές είναι εξαιρετική πηγή λυσίνης, ενώ η κινόα, αν και φυτική, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Οι αλληλοσυμπληρούμενες φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα;
Δεν είναι απαραίτητο. Οποιοδήποτε αμινοξύ βρίσκεται μειωμένο σε κάποια φυτική τροφή, μπορεί να συμπληρωθεί από κάποια άλλη τροφή εντός της ημέρας.
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης: περιεκτικότητα και βιοδιαθεσιμότητα απαραίτητων αμινοξέων
Στους παρακάτω πίνακες αναφέρονται ενδεικτικά φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη:
Όσπρια – σπόροι & ξηροί καρποί |
Περιεκτικότητα μαγειρεμένου τροφίμου/φλιτζάνι |
|
Φακές |
18 γρ/φλ |
|
Φασόλια |
15-20 γρ/φλ |
|
Ρεβίθια |
14,5 γρ/φλ |
| Σόγια |
15-20 γρ/φλ |
| Αμύγδαλα |
6 γρ/28 γρ |
| Καρύδια |
4 γρ/28 γρ |
| Ηλιόσποροι |
6 γρ/28 γρ |
Δημητριακά & ψευδοδημητριακά |
Περιεκτικότητα πρωτεΐνης μαγειρεμένου τρόφιμου |
|
Κινόα |
8 γρ/φλ |
|
Άγριο ρύζι |
6,5 γρ/φλ |
| Βρώμη |
6 γρ/φλ |
| Αμάρανθος |
9 γρ/φλ |
Λαχανικά |
Περιεκτικότητα μαγειρεμένου τρόφιμου |
|
Σπανάκι |
5 γρ/φλ |
| Μπρόκολο |
4 γρ/φλ |
| Αγκινάρες |
4 γρ/φλ |
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων στις φυτικές τροφές και η περιεκτικότητα τους σε αυτά ανά 100 γρ τροφής:
Απαραίτητα Αμινοξέα |
Τροφές |
| Βαλίνη | Ηλιόσπορος, φιστίκια, βρώμη, brazil nuts, αμύγδαλα, καρύδια, φακές, ρεβίθια, φασόλια, ρύζι, μπρόκολο, μανιτάρια, αβοκάντο, πατάτες (από 1.32-0.10 γρ/100γρ) |
| Θρεονίνη | Ηλιόσπορος, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, βρώμη, brazil nuts, ρεβίθια, φακές, φασόλια, μανιτάρια, μπρόκολο, ρύζι (από 0.93-0.010 γρ/100 γρ) |
| Ισολευκίνη | Δημητριακά, λαχανικά, όσπρια & ξηροί καρποί (από 1.14-0.11 γρ/100 γρ) |
| Ιστιδίνη | Δημητριακά, όσπρια & ξηροί καρποί |
| Λευκίνη | Δημητριακά (ρύζι, βρώμη), όσπρια & ξηροί καρποί, λαχανικά (αβοκάντο, πατάτες, μπρόκολο) (από 1.66-0.10 γρ/100 γρ) |
| Λυσίνη | Δημητριακά (βρώμη, ρύζι), όσπρια & ξηροί καρποί, λαχανικά (μανιτάρια, μπρόκολο) (από 0.85-0.10 γρ/100 γρ) |
| Μεθειονίνη | Δημητριακά (βρώμη, ρύζι), όσπρια & ξηροί καρποί, λαχανικά (μανιτάρια) (από 0.85-0.10 γρ/100 γρ) |
| Τρυπτοφάνη | Δημητριακά (βρώμη), όσπρια & ξηροί καρποί, λαχανικά (μανιτάρια) (από 0.35-0.06 γρ/100 γρ) |
| Φαινυλαλανίνη | Δημητριακά (ρύζι, βρώμη), όσπρια & ξηροί καρποί, λαχανικά (μανιτάρια, μπρόκολο) (από 1.23-0.09 γρ/100 γρ) |
Πρακτικές συμβουλές για ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή
Ποικιλία στις τροφές: ενσωματώστε μια ποικιλία από φυτικές πηγές πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή.
Συνδυασμός τροφών: προσπαθήστε να συνδυάζετε τροφές που συμπληρώνουν τα αμινοξέα μεταξύ τους σε κάθε γεύμα.
Συχνά γεύματα: καταναλώστε τακτικά γεύματα και σνακ για να διασφαλίσετε συνεχή παροχή αμινοξέων στον οργανισμό σας.
Συμπληρώματα: σε περιπτώσεις που δεν είναι εφικτό να καλύψετε τις ανάγκες σας μόνο με τη διατροφή, σκεφτείτε τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.
Οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής
Η vegan διατροφή δεν είναι μόνο επαρκής σε πρωτεΐνες αλλά προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη:
Μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών: μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων. Αυτό αποδίδεται στην υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις. Επιπλέον, τα φλαβονοειδή, που βρίσκονται σε αφθονία σε μια vegan διατροφή, έχουν θετικά αποτελέσματα στην καρδιαγγειακή υγεία και διαθέτουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Τέλος, τα καροτενοειδή παρέχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι διαφόρων τύπων καρκίνου και ωφελούν την όραση και την υγεία του δέρματος.
Αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Τα βιοενεργά συστατικά στα φυτικά τρόφιμα, όπως οι γλυκοσινολικές ενώσεις, επιδεικνύουν προστατευτικό ρόλο κατά του καρκίνου και της άνοιας, συμβάλλοντας στις συνολικές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες μιας vegan διατροφής.
Βελτίωση της πέψης: οι φυτικές ίνες που περιέχονται στις φυτικές τροφές συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν τον κορεσμό, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην τακτική κίνηση του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.
Μείωση του περιβαλλοντικού αποτυπώματος: η παραγωγή φυτικών τροφών έχει χαμηλότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο σε σχέση με την παραγωγή ζωικών προϊόντων. Πιο συγκεκριμένα, μια χορτοφαγική διατροφή συμβάλλει στη μείωση εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου, τη χρήση γης και την κατανάλωση νερού σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες. Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πιο βιώσιμες και έχουν χαμηλότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, συμβάλλοντας θετικά στην οικολογική διατήρηση και τις προσπάθειες μετριασμού της κλιματικής αλλαγής.
Συμπεράσματα
Η δύναμη των φυτικών πρωτεϊνών έγκειται στη δυνατότητα τους να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μέσω σωστών συνδυασμών τροφών. Με τη σωστή προετοιμασία και ποικιλία στη διατροφή σας, μπορείτε να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής χωρίς να ανησυχείτε για την έλλειψη πρωτεΐνης. Ενσωματώνοντας ποικιλία και ισορροπία στα γεύματά σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για μια υγιή και ενεργητική ζωή.
Βιβλιογραφία:
- Alcorta A, Porta A, Tarrega A, Alvarez M,D, Vaquero P, Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations, Foods 2021, 10(2), 293; https://doi.org/10.3390/foods10020293
- Luszczki, E., Boakye, F., Zielinska, M., Deren, K., Bartosiewicz, A., Oleksy, L., et al., 2023. Vegan diet: nutritional components, implementation, and effects on adults’ health. Frontiers in Nutrition, [online] 10. Available at: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1294497
- Soriano-García, M. and Aguirre-Díaz, I.S., 2019. Nutritional Functional Value and Therapeutic Utilization of Amaranth. In: IntechOpen. DOI: 10.5772/intechopen.86897
- S. Department of Agriculture, Food Data Central Search Results, available at: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
- Wang, T., Masedunskas, A., Willett, C.W. and Fontana, L., 2023. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. European Heart Journal, 44(36), pp.3423-3439. Available at: https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad436
