Η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων είναι ένα βασικό εργαλείο για όσους επιθυμούν να κάνουν υγιεινές και συνειδητές διατροφικές επιλογές. Αν και φαίνεται απλό, η κατανόηση των πληροφοριών στις ετικέτες μπορεί να μας βοηθήσει να διαλέξουμε προϊόντα με καλύτερα διατροφικά χαρακτηριστικά και να αποφύγουμε παγίδες, όπως η κρυμμένη ζάχαρη ή τα κορεσμένα λιπαρά. Σε αυτόν τον οδηγό, θα αναλύσουμε κάθε ενότητα της ετικέτας για να γνωρίζετε τι να αναζητάτε και πώς να ερμηνεύετε τις πληροφορίες που βρίσκετε.

Οι Βασικές πληροφορίες της ετικέτας

Η ετικέτα τροφίμων αποτελείται συνήθως από τρεις βασικές ενότητες:

Πίνακας Διατροφικής Αξίας: Περιέχει τα βασικά θρεπτικά συστατικά του προϊόντος, όπως θερμίδες, υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες.

Συστατικά: Εδώ αναγράφονται όλα τα συστατικά του προϊόντος με φθίνουσα σειρά, δηλαδή από το συστατικό με τη μεγαλύτερη ποσότητα προς το μικρότερο.

Διατροφικοί Ισχυρισμοί: Συστάσεις όπως «χωρίς ζάχαρη», «χαμηλά λιπαρά» ή «πλούσιο σε φυτικές ίνες».

Επίσης μπορεί να βρείτε πληροφορίες:

Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη (GDA): η οποία αναφέρεται στη συνολική ημερήσια ποσότητα σε θερμίδες, αλλά και τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά, των οποίων η πρόσληψη σε μεγάλες ποσότητες ενδέχεται να προκαλέσει δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία (πχ λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα, νάτριο-αλάτι). Η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη παρουσιάζεται ανά μία μερίδα προϊόντος με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων, η οποία αντιστοιχεί στις μέσες ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα.

Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή (RDA-ΣΗΠ): η οποία δίνεται για τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία. Εκφράζει το ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης που λαμβάνεται από συγκεκριμένη ποσότητα προϊόντος.

Τέλος αναγράφονται πληροφορίες για την διατήρηση του προϊόντος:

Ημερομηνία λήξης: χρησιμοποιείται σε τρόφιμα τα οποία αλλοιώνονται εύκολα (πχ όλα τα νωπά συσκευασμένα προϊόντα). Η κατανάλωση τροφίμων μετά την ημερομηνία λήξης εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία.

Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από: χρησιμοποιείται σε τρόφιμα που μπορούν να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση τροφίμων μετά την αναγραφόμενη ημερομηνία δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία, αλλά το τρόφιμο μπορεί να έχει υποστεί αλλαγές στη γεύση του και στην υφή του.

Πώς να Διαβάσετε τον Πίνακα Διατροφικής Αξίας

Η διατροφική αξία του προϊόντος αναγράφεται ανά 100 γρ ή ανά 100 ml ή / και ανά μία μερίδα προϊόντος.

Ενέργεια: αναφέρεται στην ενέργεια που προσλαμβάνεται από την κατανάλωση του τροφίμου και εκφράζεται σε kcal ή kJ.

Λιπαρά: αναφέρεται στα στη ποσότητα των λιπαρών βρίσκονται στο τρόφιμο. Τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά είναι τα πιο επιβλαβή και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Προτιμήστε προϊόντα με λιγότερο από 5% κορεσμένα λιπαρά και αποφύγετε αυτά που περιέχουν trans λιπαρά.

Υδατάνθρακες και σάκχαρα: στον πίνακα αναφέρονται οι ολικοί υδατάνθρακες σε gr, αλλά πρέπει να προσέξτε και τα «εκ των οποίων σάκχαρα». Αν τα σάκχαρα είναι υψηλά, ίσως το προϊόν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες. Ένας γενικός κανόνας είναι να επιλέγετε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα.

Σύμφωνα με τις νομοθετικές διατάξεις του ΕΦΕΤ (2010), ένα τρόφιμο θεωρείται:

Χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα:  όταν περιέχει λιγότερα από 5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος για στερεές τροφές ή 2,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100ml προϊόντος για υγρές τροφές.

Χωρίς σάκχαρα: όταν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 γραμμάρια ή 100ml προϊόντος.

Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα: όταν δεν περιέχει πρόσθετα συστατικά (μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή άλλο συστατικό που χρησιμοποιείται για τις γλυκαντικές του ιδιότητες). Εάν υπάρχουν φυσικά σάκχαρα στο τρόφιμο, η επισήμανση θα πρέπει να φέρει και την ένδειξη: «ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΦΥΣΙΚΑ ΣΑΚΧΑΡΑ».

Πρωτεΐνες: οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας και είναι καλό να προτιμάτε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ειδικά αν αποτελούν το κύριο γεύμα σας.

Φυτικές – Εδώδιμες Ίνες: αναφέρεται στη ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχονται στο τρόφιμο. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος και βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού. Ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θεωρείται καλύτερη επιλογή για ένα ισορροπημένο σνακ.

Νάτριο-Αλάτι: αναφέρεται στη ποσότητα νατρίου (αλατιού) που περιέχεται στο τρόφιμο. Το αλάτι μπορεί να κρύβεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Προσπαθήστε να επιλέγετε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σχετίζεται με την υπέρταση και άλλες παθήσεις.

Σύμφωνα με τις νομοθετικές διατάξεις του Ενιαίου Φορέα Ελέγχου Τροφίμων (ΕΦΕΤ, 2010), ένα τρόφιμο, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νάτριο/αλάτι, χαρακτηρίζεται ως:

Υψηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει περισσότερο από 0,6 γραμμάρια νατρίου (ή 1,5 γραμμάρια αλατιού).

Μέτριο σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,3 έως 0,6 γραμμάρια νατρίου.

Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 0,1 γραμμάριο νατρίου (ή 0,3 γραμμάρια αλατιού) ή λιγότερο.

Πολύ χαμηλό σε νάτριο/αλάτι: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,04 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού.

Ελεύθερο νατρίου/αλατιού: όταν στα 100 γραμμάρια ή 100ml περιέχει όχι περισσότερο από 0,005 γραμμάρια νατρίου ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού ανά 100 γραμμάρια ή 100ml.

Συστατικά: Τι να Προσέχετε

Η λίστα συστατικών αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πληροφόρησης. Τα συστατικά καταγράφονται κατά σειρά βάρους, δηλαδή το πρώτο συστατικό είναι αυτό που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα. Δείτε τι να προσέξετε:

Ζάχαρη με διάφορα ονόματα: Η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται σε πολλά τρόφιμα με διαφορετικά ονόματα, όπως σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, φρουκτόζη ή γλυκόζη. Αν βρείτε αυτά τα ονόματα στη λίστα συστατικών, το προϊόν μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από ό,τι περιμένετε.

Υδρογονωμένα έλαια: Τα υδρογονωμένα έλαια είναι η βασική πηγή των trans λιπαρών και είναι προτιμότερο να τα αποφεύγετε.

Τεχνητές χρωστικές και συντηρητικά: Προσέξτε για πρόσθετα συστατικά που δεν εξυπηρετούν κάποια θρεπτική αξία αλλά υπάρχουν μόνο για τη συντήρηση ή την εμφάνιση του προϊόντος.

Φυσικά και τεχνητά γλυκαντικά: Οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη ή η σουκραλόζη, μπορεί να υπάρχουν σε προϊόντα «χωρίς ζάχαρη». Ελέγξτε αν προτιμάτε ή θέλετε να αποφύγετε τέτοια συστατικά.

Κατανόηση των Διατροφικών Ισχυρισμών

Στις ετικέτες των τροφίμων συχνά υπάρχουν ενδείξεις σχετικά με τα διατροφικά χαρακτηριστικά του προϊόντος (π.χ., light, χωρίς σάκχαρα κτλ.), που είναι γνωστές ως ισχυρισμοί διατροφής (ΕΚ αριθ. 1924/2006, ΕΦΕΤ 2010).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να τους κατανοείτε σωστά:

Χαμηλά λιπαρά: Σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες. Πολύ συχνά τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση τους.

Χωρίς ζάχαρη: Δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, αλλά μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά.

Πλούσιο σε ίνες: Σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αυτός ο ισχυρισμός είναι θετικός, καθώς οι ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Βιολογικό: Τα βιολογικά προϊόντα καλλιεργούνται χωρίς χημικά λιπάσματα και φυτοφάρμακα, αλλά αυτό δεν τα καθιστά απαραίτητα πιο θρεπτικά από τα συμβατικά.

Ισχυρισμοί υγείας

Οι ισχυρισμοί υγείας που δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται (ΕΚαριθ. 1924/2006) είναι εκείνοι που:

Πώς να Συγκρίνετε Προϊόντα Μεταξύ τους

Συμπερασματικά

Η σωστή ανάγνωση των ετικετών τροφίμων είναι ένα από τα βασικότερα βήματα για να κατανοήσετε καλύτερα τι καταναλώνετε. Παρότι οι διατροφικές επιλογές είναι προσωπικές, η γνώση των πληροφοριών στις ετικέτες θα σας δώσει τη δύναμη να κάνετε πιο συνειδητές επιλογές!

Βιβλιογραφία:

• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες, 2014, σελίδες 59, 62, 119-121.