Ποια είναι τα Πράσινα Λαχανικά;
Στην κατηγορία των πράσινων λαχανικών, ανήκουν τα λαχανικά με πράσινο χρώμα, όπως πχ: το μαρούλι, η ρόκα, το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, η λαχανίδα (kale), το σέλερι, τα σπαράγγια κ.α.
Τα πράσινα λαχανικά χαρακτηρίζονται από την παρουσία χλωροφύλλης, της χρωστικής που τους δίνει το χαρακτηριστικό τους χρώμα. Η χλωροφύλλη έχει μελετηθεί για πιθανές αντιοξειδωτικές και αποτοξινωτικές ιδιότητες, ωστόσο τα κύρια οφέλη των λαχανικών αυτών προέρχονται από το σύνολο των φυτοχημικών ενώσεων (π.χ. λουτεΐνη, φλαβονοειδή, ισοθειοκυανικά, σουλφοραφάνη), καθώς και από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν. Όλοι αυτοί οι παράγοντες δρουν συνεργιστικά, προσφέροντας αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία και συμβάλλοντας στην καλή υγεία του οργανισμού.
Ποια τα οφέλη τους;
Είναι πλούσια σε λουτεΐνη, ισοφλαβόνες, ισοθειοκυανικά και βιταμίνη Κ σημαντική για την πήξη του αίματος. Προστατεύουν την όρασή και είναι ωφέλιμα για την υγεία των αγγείων, του εντέρου και του δέρματός. Παρέχουν άφθονες βιταμίνες, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ που προαναφέρθηκε, βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος B και διάφορα μέταλλα και ιχνοστοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) είναι καλές πηγές φυλικού οξέος, ένα μικροθρεπτικό συστατικό ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκυμονούσες.
Ωστόσο, το κάθε λαχανικό έχει και τα δικά του μοναδικά οφέλη. Τα σπαράγγια πχ περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τα προβιοτικά (δηλαδή τα καλά βακτηρίδια του εντέρου) προκειμένου αυτά να επιβιώσουν και να αυξηθεί ο πληθυσμός τους. Τα προβιοτικά είναι αρκετά σημαντικά καθώς προσφέρουν οφέλη τόσο στο εντερικό όσο και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Μια μελέτη του 2020 σημειώνει ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν συχνά βιοδραστικές ενώσεις όπως: η νιασίνη, τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή, η σουλφοραφάνη κ.α. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να παρέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ επιπλέον μειώνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, αναιμία, υψηλή αρτηριακή πίεση, ορισμένους τύπου καρκίνου και διαβήτη. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και της υγείας της καρδιάς, των οστών και του δέρματος.
Επιπλέον, μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι μια καθημερινή μερίδα φυλλωδών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που μπορεί να έρθει με τη γήρανση.
Σε τί ποσότητες τα χρειάζομαι;
Σύμφωνα με τον εθνικό διατροφικό οδηγό οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα. 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γρ ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, δηλαδή:
- 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ., μαρούλι, ρόκα, κ.ά.)
- 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά
- 1 μέτριο αγγούρι
Πρέπει καθημερινά σε κάθε κύριο γεύμα να υπάρχουν λαχανικά εποχής διαφορετικών χρωμάτων (ουράνιο τόξο) ενώ να υπάρχει «λαδερό» φαγητό 1-2 φορές/βδ (π.χ. φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες κ.λπ), χαρακτηριστικά φαγητά της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, συνδυάζουν μοναδικά τα λαχανικά με το ελαιόλαδο.
Χρήσιμες Συμβουλές
- Καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος από τα θρεπτικά συστατικά τους.
- Επιλέξτε λαχανικά εποχής
- Φροντίστε να έχετε πάντα λαχανικά στο σπίτι.
- Καταναλώνετε τα λαχανικά σε σύντομο χρόνο μετά την αγορά τους και μην τα αποθηκεύετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε χόρτα, π.χ., βλίτα, ραδίκια, ζοχούς, βρούβες, σταμναγκάθι, αλμύρα, γλιστρίδα, κ.ά., τα οποία αποτελούν μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
- Εκτός από τα φρέσκα λαχανικά μπορείτε να καταναλώνετε και κατεψυγμένα τυποποιημένα λαχανικά.
- Μαγειρέψτε σούπες με λαχανικά, π.χ., με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο.
- Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
- Φυτέψτε τον δικό σας λαχανόκηπο για να έχετε φρέσκα λαχανικά.
Πως θα τα εντάξω στη Διατροφή μου;
Παρακάτω προτείνονται μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε τα πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας:
- Σαλάτες: ο κλασσικός τρόπος για να φάει κάποιος λαχανικά! Για τους μη λάτρης όμως των σαλατικών και για να κάνετε τους γευστικούς σας κάλυκες να τις συμπαθήσουν πειραματιστείτε με το περιεχόμενο της είτε με dressing πχ βινεγκρέτ σάλτσα (προσέξτε να μη γίνει αρκετά λιπαρή και ανθυγιεινή με τη χρήση μαγιονέζας) είτε με την προσθήκη πχ ξηρών καρπών.
- Υγιεινά μπολ: Φτιάξτε μια ποικιλία λαχανικών ή ένα λαχταριστό Buddah Bowl, προσθέτοντας πράσινα λαχανικά της επιλογής σας. Υπάρχουν αρκετές συνταγές με τις οποίες μπορείτε να πειραματιστείτε! Το μπολ του Βούδα, που βασίζεται στον τρόπο διατροφής του Βούδα, είναι ένα χορτοφαγικό γεύμα, το οποίο αποτελείται από έναν συνδυασμό λαχανικών με διάφορες τροφές όπως κινόα ή καστανό ρύζι, φυτικές πρωτεΐνες όπως ρεβίθια ή τόφου κ.α.
- Σάντουιτς λαχανικών ή wrap τορτίγιας: με μαρούλι, λάχανο ή ρόκα, ανάλογα τα λαχανικά της κάθε εποχής, μαζί με κάποιο τυρί για πηγή πρωτεΐνης, ενώ μπορείτε να προσθέσετε και κάποιο υγιεινό dip πχ χούμους/πάστα ελιάς.
- Σούπες: Ανακατέψτε ψιλοκομμένα λαχανικά σε σούπες (πχ πράσα, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο) ή φτιάξτε μια λαχταριστή χορτόσουπα.
- Πίτσα: Αντικαταστήστε τα αλλαντικά και τις επεξεργασμένες επικαλύψεις με λαχανικά όπως ρόκα, μπρόκολο για να φτιάξετε μια πιο «υγιεινή» πίτσα.
- Σάλτσες: Χρησιμοποιήστε φυλλώδη πράσινα λαχανικά για να φτιάξετε την δική σας σάλτσα χωρίς συντηρητικά! πχ ρόκα στη θέση του βασιλικού ως βασικό πράσινο στη pesto.
- Παραδοσιακές πίτες: Φτιάξτε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα, π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο.
- Χυμοί ή Smoothies: Προσθέστε στον χυμό σας ή στο smoothie σας μερικά λαχανικά, όπως το μαϊντανό ή και το σπανάκι, για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
- Ως συνοδευτικά κυρίων πιάτων ή ενδιάμεσων γευμάτων: πχ μπορείτε να συνδυάσετε τα αυγά σας το πρωί με σπαράγγια, ή να προγραμματίστε, αν είστε λάτρης του κρέατος, να το συνοδεύσετε με κάποιο λαχανικό πχ χοιρινό με κολοκυθάκια ή κοτόπουλο με μπάμιες.
