Τα push ups θεωρούνται από πολλούς και όχι άδικα, ότι είναι η καλύτερη άσκηση, και αυτό γιατί πολύ απλά μπορείς να γυμνάσεις πολλές μυϊκές ομάδες με μόνο μια άσκηση. Πιο συγκεκριμένα γυμνάζεις τρικέφαλους χεριών, τους πρόσθιους δελτοειδής (μπροστινή πλευρά των ώμων), το στήθος και τους κοιλιακούς. Ενώ γενικότερα η άσκηση αυτή συμβάλει στην διατήρηση και δόμηση του μυϊκού συστήματος.
Ποια είναι τα οφέλη από τα push ups;
Αύξηση μυϊκής μάζας
Η μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία ξεκινάει περίπου στο 25ο έτος της ζωής και συνεχίζει μέχρι τα γεράματα. Ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει η μείωση της μυϊκής μάζας σχετίζεται με την ηλικία και χωρίζεται σε δυο στάδια. Το πρώτο στάδιο είναι και το πιο αργό και συνήθως αρχίζει από την ηλικία των 25 χρόνων μέχρι και περίπου τα 50 έτη οπού παρατηρείται απώλεια της μάζας έως και 10%. Μετά τα 50 ξεκινάει το δεύτερο στάδιο μέχρι και τα 80 έτη και η απώλεια που παρατηρείται συμβαίνει με ταχύ ρυθμό όπου και χάνεται έως και το 40% της μυϊκής μάζας. Κατ’ αυτόν τον τρόπο μέχρι την ηλικία των 80 χρόνων έχει χαθεί το μισό της ολικής μάζας των σκελετικών μυών.
Λειτουργία της καρδιάς
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Harvard έδειξε ότι ο αριθμός των push-ups που μπορεί να κάνει κάποιος συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όσοι μπορούν να κάνουν πάνω από 40 push-ups έχουν έως και 96% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν προβλήματα, σε σχέση με εκείνους που κάνουν λιγότερα από 10.
Η μελέτη, που έγινε σε 1.104 πυροσβέστες μέσης ηλικίας 40 ετών, διήρκεσε από το 2000 έως το 2010. Στο διάστημα αυτό, καταγράφηκαν 37 περιστατικά καρδιαγγειακών προβλημάτων, κυρίως σε όσους έκαναν λιγότερες από 40 επαναλήψεις. Παρόλο που τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, οι ερευνητές τονίζουν ότι η μελέτη αφορά κυρίως άνδρες μεσήλικες, και τα ευρήματα ενδέχεται να μην ισχύουν για άλλες ομάδες πληθυσμού.
Push ups: Συμβάλλουν τελικά στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς;
Οι ασκήσεις όπως τα push-ups γυμνάζουν αποτελεσματικά το άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων, δικεφάλων και δελτοειδών μυών, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν την καρδιά, η οποία είναι επίσης ένας μυς. Αυτό ενισχύει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
Παράλληλα, έρευνα από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Σύδνεϋ επιβεβαιώνει ότι η άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες είναι εξίσου σημαντική με τις αερόβιες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, για τη διατήρηση της υγείας. Συχνά, όταν μιλάμε για προπόνηση δύναμης, σκεφτόμαστε ασκήσεις με βάρη σε γυμναστήρια, όμως κάθε μορφή άσκησης που προάγει τη μυϊκή δύναμη, ακόμη και αυτές που γίνονται μόνο με το βάρος του σώματος, μπορεί να είναι εξίσου αποδοτική για την υγεία.
Επίσης, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως τα push-ups, συμβάλλουν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, κάτι που προάγει την υγεία της καρδιάς. Αυτό συνδυάζεται με τη βελτίωση της μυϊκής μάζας, που είναι κρίσιμη για την πρόληψη ασθενειών, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Σε κάθε περίπτωση, τα push-ups είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος να ενισχυθεί η υγεία της καρδιάς και να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση συνολικά.
Η σημασία της φυσικής κατάστασης στην υγεία
Είναι πλέον γνωστό ότι η τακτική άσκηση συμβάλλει στην μείωση παραγόντων που μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων όπως: καρκίνοι, διαβήτης τύπου ΙΙ, παχυσαρκία, δυσλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά, ακόμα και Alzheimer. Επιπλέον προσφέρουν πολλά ψυχικά οφέλη. Οι έρευνες που έχουν γίνει στον τομέα αυτόν είναι μέχρι σήμερα αρκετές. Ενώ υπάρχουν και πρωτόκολλα άσκησης τα οποία μπορούν να εφαρμοστούν σε ήδη πάσχοντες αλλά και σε άτομα που έχουν θεραπευτεί από κάποια ασθένεια.
Πώς να κάνετε σωστά Push–Ups;
Τοποθέτηση σώματος: Ξεκινήστε σε οριζόντια θέση με τα χέρια σας ανοιχτά λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια, αποφεύγοντας να αφήσετε τη λεκάνη να κατεβαίνει ή να σηκώνεται υπερβολικά.
Θέση χεριών: Τα δάχτυλα των χεριών πρέπει να είναι ανοιχτά για καλύτερη σταθερότητα. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν στο ύψος των ώμων.
Γωνία αγκώνων: Κατά την κίνηση, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα. Αυτό εξασφαλίζει σωστή φόρτιση και ασφάλεια των αρθρώσεων.
Κίνηση: Λυγίστε τους αγκώνες σας για να κατεβάσετε το σώμα προς το πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μην αφήνετε το στήθος σας να ακουμπήσει το πάτωμα.
Αναπνοή: Κατά την κάθοδο, εισπνεύστε. Κατά την άνοδο, εκπνεύστε καθώς τεντώνετε τους αγκώνες και επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Ρυθμός: Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό, αποφεύγοντας γρήγορες ή απότομες κινήσεις, που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.
Συμβουλές:
Αρχάριοι: Ξεκινήστε κάνοντας push-ups με τα γόνατα στο πάτωμα, για να μειώσετε το βάρος που σηκώνετε.
Προχωρημένοι: Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, προσθέστε βάρη στην πλάτη σας ή εκτελέστε την άσκηση με τα χέρια σε υψηλότερη θέση, όπως σε ένα step.
Η σωστή τεχνική είναι σημαντική για να αποφεύγονται τραυματισμοί και να εξασφαλίζετε μέγιστα αποτελέσματα.
Τι πρέπει να προσέξω όταν εκτελώ την άσκηση;
Αυτό που πρέπει να προσέξει κάποιος κατά την άσκηση είναι η αρχική θέση να είναι ευθυγραμμισμένο το σώμα και παράλληλο με το έδαφος ενώ προσοχή θέλει και η λεκάνη να μην χαμηλώνει προς το έδαφος.
Επίσης για να εξασφαλίσει κάποιος την σταθερότητα πρέπει τα χέρια να είναι όσο πιο ανοιχτά γίνονται ενώ οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται στο ύψος των ώμων. Τέλος, βασικό είναι οι αγκώνες να βρίσκονται υπό γωνία περίπου 45 μοιρών σε σχέση με τα πλευρά μας. Ενώ η κάμψη να γίνεται μέχρι το σημείο όπου θα έρθουν σε ορθή γωνία οι αγκώνες.
Βιβλιογραφία:
Powers Scott K., (2012) Φυσιολογία της άσκησης θεωρία και εφαρμογές ευρωστίας και απόδοσης εκδόσεις (Βράμπας Σ., Γ., επιμέλεια για την Ελληνική έκδοση). Π.Χ. Πασχαλίδης.
Yang J., Costas A. Christophi, Farioli A., Dorothee M. Baur, Moffat S., Terell W. Zolliinger et al. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open. Available: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/push-up-capacity-cardiovascular-disease-events-men/.
Stamatakis E., Lee I-M., Bennie J., Freeston J., Hamer M., O’Donovan G. (2017). Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. American Journal of Epidemiology 5,1102-1112. Available:https://academic.oup.com/aje/articleabstract/187/5/1102/4582884?redirectedFrom=fulltext#116332491.
Μπαλτόπουλος Π., (2003). Ανατομική του ανθρώπου δομή και λειτουργία Ι (398-399). Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης.
