Kατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (η φάση μετά την ωορρηξία μέχρι την έναρξη της περιόδου) η διατροφή μπορεί παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των των συμπτωμάτων, καθώς επηρεάζει τόσο τη σοβαρότητα όσο και τη διάρκεια τους. Οι επιστημονικές μελέτες υπογραμμίζουν ότι οι διατροφικές επιλογές μπορούν να μειώσουν την έντασης των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων αλλά και να βελτιώσουν τη γενική ευεξία.

Η υγιεινή διατροφή και η διαχείριση του στρες έχουν αναφερθεί ως σημαντικοί παράγοντες για τη  πρόληψη και διαχείριση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση, συγκεκριμένα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφυγή τροφών πλούσιων σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή λίπη, αλάτι, αλκοόλ και αναψυκτικά.

Τι ονομάζουμε Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο συνιστά ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων. Η αιτιολογία του συνδρόμου δεν έχει διευκρινιστεί, όμως φαίνεται ότι παίζουν κάποιο ρόλο οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι τα παρακάτω:

• Κοιλιακός πόνος και κράμπες
• Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
• Πονοκέφαλος
• Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μύες
• Αυξημένη όρεξη για φαγητό, ειδικά για υδατάνθρακες και γλυκά
• Αλλαγές στη διάθεση, εκνευρισμός, κόπωση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα
• Κατακράτηση υγρών

Ο Ρόλος των Θρεπτικών Συστατικών

Σύμφωνα με μελέτες ορισμένα θρεπτικά συστατικά ιδιαίτερα σημαντικά για τις διαταραχές της εμμήνου ρύσεως είναι: ο σίδηρος, η βιταμίνη Α, το σύμπλεγμα βιταμινών Β, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Ε, τα βιοφλαβονοειδή, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, οι φυτικές ίνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πιο αναλυτικά:

Βιταμίνη D: η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D (η βιταμίνη του ήλιου) φαίνεται να μειώνουν τα συμπτώματα, όπως τις εναλλαγές διάθεσης κ.α. Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο σχετίζεται με ψυχικές παθήσεις όπως διαταραχές διάθεσης και ιδιαίτερα κατάθλιψη.

Mαγνήσιο: το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των μυών και την πρόληψη των κραμπών που μπορεί να βιώνουν κάποιες γυναίκες. Τροφές όπως το σπανάκι, οι μπανάνες και τα αμύγδαλα είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β: μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Βιταμίνες Β1, Β2) μπορεί να μειώσει την εμφάνιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου κατά 35%. Το αλκοόλ μειώνει τα αποθέματα του οργανισμού σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης Β6 έχουν επιβεβαιωμένα οφέλη για τις γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Σίδηρος: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και κρέας, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη σιδήρου που λόγω απώλειας αίματος χρειάζεται ο οργανισμός.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: τα ωμέγα-3, που βρίσκονται σε ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί) και φυτικές πηγές (λιναρόσπορος, καρύδια), είναι γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή. Μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 βιώνουν ελαφρύτερα συμπτώματα περιόδου​.

Ιδίως για τον λιναρόσπορο, μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο έδειξε οτι η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου από προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μείωσε τον πόνο στο στήθος, χάρη στις λιγνάνες που είναι φυτοοιστρογόνα.

 Βιταμίνη Ε: η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να ανακουφίσουν από τον πόνο. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, οι ηλιόσποροι και το ελαιόλαδο.

Τροφές που Βοηθούν στην Ανακούφιση των Συμπτωμάτων

H Μεσογειακή Διατροφή, η οποία συστήνει την αυξημένη κατανάλωση ελαιόλαδου (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων), ψαριών (ω-3 λιπαρών οξέων), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, μη επεξεργασμένων δημητριακών, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επομένως, η υιοθέτηση του Μεσογειακού Προτύπου θα μπορούσε να είναι ευεργετική στη πρόληψη ή στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της περιόδου.

Σε γενικές γραμμές, φαίνεται οτι μια ισορροπημένη διατροφή που στηρίζεται στην ποικιλία, στη μειωμένη πρόσληψη αλατιού, στον περιορισμό του αλκοόλ, της καφεΐνης, των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων. Τα διαιτητικά λίπη μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών και κυτοκινών στις γυναίκες.

Παράλληλα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, παρ’ όλα αυτά οι μέλετες μέχρι τώρα εξάγουν αμφιλεγόμενα συμπεράσματα. Δε θα πρέπει, όμως, να ξεχνάτε τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

 Τροφές με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες:

• Φρούτα και λαχανικά: πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
• Ελαιόλαδο: μειώνει τη φλεγμονή, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά του.
• Ξηροί καρποί: παρέχουν ωμέγα-3 και μαγνήσιο.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται:

• Καφεΐνη: ενδέχεται να επιδεινώσει τις κράμπες λόγω της αγγειοσυσταλτικής δράσης της, περιορίζοντας τη ροή του αίματος στη μήτρα.
• Ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα: η κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων προϊόντων αυξάνει τη φλεγμονή και μπορεί να ενισχύσει τις προσταγλανδίνες​
• Αλάτι: η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών, ενισχύοντας το αίσθημα πρηξίματος.

Ενυδάτωση:

• Η επαρκής κατανάλωση νερού μειώνει την κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο.
• Τσάι από βότανα όπως το χαμομήλι μπορεί επίσης να προσφέρει ανακούφιση.

Η Επιστημονική Προσέγγιση

Οι μελέτες συμφωνούν ότι οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να αποτελέσουν μια φυσική λύση για την ανακούφιση των πόνων περιόδου. Παρόλο που η αποτελεσματικότητα ποικίλει μεταξύ ατόμων, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής με αντιφλεγμονώδη χαρακτηριστικά μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη.

Σε μελέτη των Bajalan et al.φάνηκε ότι η κατανάλωση  ροφημάτων με ζάχαρη, όπως πχ  ζεστή σοκολάτα ή σαλέπι ήταν σημαντικά υψηλότερη σε γυναίκες με διαταραχές της περιόδου ενώ φάνηκε ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψαριών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων σχετίστηκε με λιγότερους πόνους περιόδου.

Άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obstetrics & Gynecology, διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μείωσε σημαντικά τον πόνο και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο σε πολλές γυναίκες. Η μελέτη περιελάμβανε 33 γυναίκες δόθηκε έμφαση στη κατανάλωση φυτικών τροφίμων και στην αύξηση των φυτικών ινών. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ακολούθησαν χορτοφαγική διατροφή χαμηλών λιπαρών και παρατηρήθηκε ότι ένταση του πόνου τους ήταν σημαντικά χαμηλότερη από ό,τι κατά τη διάρκεια της κανονικής τους δίαιτας. Παρατήρησαν επίσης λιγότερη κατακράτηση νερού και λιγότερες εναλλαγές της διάθεσης.

Φαίνεται ότι μια ανισορροπία στις ορμόνες και στους νευροδιαβιβαστές μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Επίσης, ορισμένα τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, και οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο πλάσμα και τη διάρκεια των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Τι διατροφή να ακολουθήσω τελικά για να μειώσω τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου;

Απαιτούνται περισσότερες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές για να φτάσουμε σε ασφαλή αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές σε συνδυασμό με επαρκή κατανάλωση νερού και φυσική δραστηριότητα, μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της περιόδου σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:

1. Συχνά και μικρά γεύματα (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα)
2. Αύξηση κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης
3. Κατανάλωση γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών)
4. Περιορισμός του αλκοόλ, της καφεΐνης, και των αναψυκτικών
5. Αύξηση της κατανάλωσης μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιολάδου) & ω-3 λιπαρών οξέων (ψαριών, καρυδιών, λιναρόσπορου)
6. Περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένων (ζωικού λίπους) και τρανς λιπαρών οξέων (πατατάκια, γαριδάκια, τηγανητά, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, fast food κ.α.)
7. Περιορισμός της ζάχαρης και των γλυκών
8. Μείωση της κατανάλωσης αλατιού και αύξηση της κατανάλωσης μπαχαρικών

Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ευεργετική, προκειμένου να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα.

Βιβλιογραφία:

• Bajalan Z, Alimoradi Z, Moafi F. Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: a systematic review of observational studies. Gynecol Obstet Invest. 2019;84(3):209–24.
• Barnard, N.D., Scialli, A.R., Hurlock, D. and Bertron, P. (2000) ‘Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms’, Obstetrics & Gynecology, 95(2), pp. 245-250. DOI: 10.1016/s0029-7844(99)00525-6.
• Brown, N., Martin, D., Waldron, M., Bruinvels, G., Farrant, L. and Fairchild, R. (2023) ‘Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review’, Proceedings of the Nutrition Society. Published online: 25 September 2023. DOI: [insert DOI if available].
• Farpour, S., Soleimani, D., Moradinazar, M., and Samadi, M. (2023) ‘The relationship of dietary inflammatory index and dietary patterns with premenstrual syndrome among women in Kermanshah: An analytical cross-sectional study’, [Journal Title], PMCID: PMC10345693, PMID: 37457160.
• Hatice Kübra Barcın Güzeldere, Emine Hilal Efendioğlu, Sümeyye Mutlu, Havva Nur Esen, Gamze Nur Karaca & Beyzanur Çağırdar (2024) ‘The relationship between dietary habits and menstruation problems in women: a cross-sectional study’, Research, vol. 24, article no. 397, available at: https://doi.org/[insert DOI if available] [Accessed 26 Nov. 2024].
• Wyatt, K.M., Dimmock, P.W., Jones, P.W., and O’Brien, P.M.S. (1999) ‘Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review’, BMJ, 318(7195), pp. 1375-1381. PMCID: PMC27878, PMID: 10334745.