Γιατί είναι τόσο σημαντική;
Η Βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και έχει λάβει το προσωνύμιο «η βιταμίνη του ήλιου», επειδή πέραν της πρόσληψής της από τα τρόφιμα, παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας. Η ταυτόχρονη παρουσία λίπους στο έντερο ενισχύει την απορρόφηση της αλλά μέρος της απορροφάται ακόμη και χωρίς διατροφικό λίπος.
Η βασική της λειτουργία είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο με στόχο την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και τη διατήρηση της υγείας τους με στόχο τη πρόληψη από διαταραχές όπως: οστεοπόρωση, οστεομαλακία και ραχίτιδα στα παιδιά.
Η βιταμίνη έχει και άλλους ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, της νευρομυϊκής και ανοσοποιητικής λειτουργίας και του μεταβολισμού της γλυκόζης.
Το επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω απ’ αυτή έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια καθώς επαρκή επίπεδα βιταμίνης δρουν προληπτικά για ασθένειες όπως: ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι μεταβολικές και αυτοάνοσες διαταραχές, η υπέρταση, ενώ η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει συσχετιστεί και με την σκλήρυνση κατά πλάκας.
Από που την προσλαμβάνουμε;
Περίπου το 10% των αναγκών σε βιταμίνη D καλύπτεται μέσω της τροφής, το υπόλοιπο 90% προκύπτει από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Δυστυχώς όμως μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη βιταμίνης D καθώς, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων παραγόντων, (χρώμα δέρματος, ώρα έκθεσης, διάρκεια ημέρας κ.α.) το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας βρισκόμαστε σε εσωτερικούς χώρους ή φοράμε αντιηλιακό με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η σύνθεσή της από τον ήλιο. Επομένως αφιερώστε 15-20 λεπτά καθημερινά στην έκθεση των άκρων σας (χέρια και πόδια) και του προσώπου στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για να έχετε επάρκεια. Επιπλέον, λόγω του δυτικού τρόπου διατροφής δεν προσλαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη μέσα από την τροφή.
Διατροφικά η βιταμίνη D βρίσκεται μόνο σε λίγα τρόφιμα και απαντάται σε δύο μορφές: η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα μανιτάρια και η χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3) που βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, τόνος, σολομός, καπνιστή ρέγγα). Επίσης βρίσκεται στα αυγά, στα γαλακτοκομικά και στο συκώτι. Και οι δύο μορφές της απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο.
Σε τι ποσότητες τη χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής για ηλικίες μεταξύ 1-70 ετών, συμπεριλαμβανομένων εγκύων και θηλαζουσών γυναικών η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη ανέρχεται στα 600 IU (15 mcg) βιταμίνης D/ ημ., ενώ ενήλικες >70 ετών χρειάζονται 800 IU (20 mcg) βιταμίνης D/ημ.
Επιπλέον τρόποι να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης
- Συνδυάστε πηγές βιταμίνης D με υγιεινά λιπαρά (πχ ελαιόλαδο, αβοκάντο) για καλύτερη απορρόφηση.
- Προτιμήστε ψάρια 1–2 φορές/εβδομάδα.
- Επιλέξτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
- Μιλήστε με το γιατρό σας για έλεγχο επίπεδων 25(OH)D ιδιαίτερα τον χειμώνα.
- Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα μετά από σύσταση γιατρού.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
- Mendes M, M, Hart K, H, Botelho P, B, Lanham-New S, A, Vitamin D status in the tropics: Is sunlight exposure the main determinant?, Nutrition Bulletin, Volume 43, Issue 4, December 2018, Pages 428-434.
- Vincentis S, D, Russo A, Milazzo M, Lonardo A, Santis M, C, D, Rochira V and Simoni M, et al, How Much Vitamin D is Too Much? A Case Report and Review of the Literature, Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2020; 21(9): 1653–1659.
- NIH: Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Recommendations for Vitamin D – A Unique Nutrient, December 01, 2021, Available at: https://dairynutrition.ca/en/nutrients-milk-products/vitamin-d/recommendations-vitamin-d-unique-nutrient
