Με πράσινη σαλάτα & ρυζογκοφρέτες
Αν ψάχνεις έναν νόστιμο, φυτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη τρόπο να εντάξεις τα όσπρια στη διατροφή σου — ή να τα αγαπήσουν τα παιδιά σου — αυτή η συνταγή είναι ιδανική!
Τα μπιφτέκια από φασόλες και μανιτάρια αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική στα κλασικά μπιφτέκια, προσφέροντας φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Συνδυάζονται υπέροχα με μια δροσερή πράσινη σαλάτα και ρυζογκοφρέτες για ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
Υλικά (για 13–14 μπιφτέκια)
-
500 γρ. μανιτάρια λευκά
-
155 γρ. φασόλες γίγαντες
-
70 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
-
3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
-
Μαϊντανός, δυόσμος, ρίγανη (κατά προτίμηση φρέσκα)
-
65 γρ. φρυγανιά αλεσμένη
-
3 κ.σ. ελαιόλαδο
-
1 κ.γ. σκόνη σκόρδου
-
½ κ.γ. πάπρικα
-
½ κ.γ. κύμινο
-
Αλάτι & πιπέρι κατά προτίμηση
Εκτέλεση
-
Προετοιμασία φασολιών
Μουλιάζουμε από το προηγούμενο βράδυ τους γίγαντες και την επόμενη ημέρα τους βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Τους στραγγίζουμε και τους πολτοποιούμε στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν λεία κρέμα. -
Ετοιμασία μανιταριών
Κόβουμε τα μανιτάρια σε κομματάκια και τα χτυπάμε ελαφρά στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσουν υφή «κιμά». -
Μαγείρεμα του μείγματος
Σε αντικολλητικό τηγάνι, σοτάρουμε τα μανιτάρια με το κρεμμύδι, το σκόρδο, 2 κ.σ. ελαιόλαδο και τα μυρωδικά, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά τους. -
Ανάμειξη υλικών
Σε μεγάλο μπολ ενώνουμε την κρέμα φασολιών, το μείγμα μανιταριών, τα μυρωδικά, τα μπαχαρικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και το αλατοπίπερο.
Προσθέτουμε τη φρυγανιά και ανακατεύουμε με τα χέρια μέχρι να σχηματιστεί ομοιογενής ζύμη. -
Ξεκούραση & πλάσιμο
Σκεπάζουμε το μείγμα με αλουμινόχαρτο και το βάζουμε στο ψυγείο για περίπου 2 ώρες.
Πλάθουμε τα μπιφτέκια και τα τοποθετούμε σε ταψί με λαδόκολλα. -
Ψήσιμο
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 15 λεπτά, τα γυρίζουμε και ψήνουμε για άλλα 15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
Διατροφική αξία & οφέλη
-
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες από φασόλες και μανιτάρια.
-
Πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό και τη ρύθμιση του εντέρου.
-
Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χωρίς ζωικά προϊόντα.
-
Ιδανικά για νηστεία, vegan ή flexitarian διατροφή.
Μπορούν να καταναλωθούν με πράσινη σαλάτα, ρυζογκοφρέτες, ή ως μέρος ενός light γεύματος μετά την εργασία ή την άσκηση.
Συντήρηση
-
Διατηρούνται έως 4 ημέρες στο ψυγείο.
-
Μπορούν να μπουν στην κατάψυξη για μεγαλύτερη διάρκεια.
-
Εξαιρετικά και σε τοστ ή sandwich, με λίγη μουστάρδα ή αβοκάντο.
✨ Μια εύκολη, γευστική και πλήρως φυτική επιλογή που αποδεικνύει ότι τα όσπρια μπορούν να έχουν θέση σε κάθε σύγχρονο και ισορροπημένο διαιτολόγιο!
